maanantai 29. lokakuuta 2012

Delffareista


2007 joku asiantuntija (olisiko ollut Bill Sweetenham) nimesi delffarit viidenneksi uintilajiksi. Itse ihmettelen että tämä tapahtui näinkin myöhään kun historiasta kuitenkin löytyy useita esimerkkejä uimareista jotka voittivat lähinnä ylivoimaisten delffareidensa ansiosta. Esimerkkeinä tulee mieleen 1996 2xolympiavoittja Dennis Pankratov ja 2000 olymiavoittaja Misty Hyman jonka delffareita saan välillä ihailla täällä Phoenixissa. Kuitenkin v. 2007 jälkeen koko maailma on ottanut vedenalaisen osan uinnista tosissaan lähinnä Michael Phelpsin ylivoimaa seuraten.

On hyvä ymmärtää että delffareiden tarkoitus on ylläpitää vauhtia ponnistuksen jälkeen eikä lisätä sitä. Paras mielikuva tähän on skeittilaudalla eteneminen kun vauhti on jo saavutettu (ponnistus), liian suuret voimakkaat potkut tiputtavat joko skeittaajan laudalta tai hidastavat vauhtia huomattavasti, pienet nopeat impulssit taas säilyttävät vauhdin. Koska vauhti on kovimmillaan heti ponnistuksen jälkeen delffarit tulee mukauttaa pienemmiksi veden vastuksen välttämiseksi ja vauhdin hidastuessa delffareiden laajutta ja voimakkuutta voi lisätä. Eli aloitetaan pienillä tiheillä delffareilla joiden kokoa lisätään kohti pintautumista. Itse tykkään pitää liikeen polvissa ja nilkoissa suhteellisen pienenä koska ylimääräinen nivelten liike (varsinkin polvissa) lisää veden vastusta ja ohjaa vettä ylös- ja alaspäin. Tarkoitus olisi kuitenkin liikuttaa vettä taksepäin ja keskittyminen reisilihasten sijaan koko torsoon voi auttaa löytämään täysin uutta vauhtia liukuihin samalla säästäen energiaa loppu suoritusta varten. 

Kun tiedämme että vauhtimme hidastuu koko ajan ponnistuksen jälkeen on helppoa ymmärtää että että mitä kovempi vauhti on pintautuessa sitä suurempi potentiaali on uida kovempaa koko matkan ajan. Itseasiassa ensimmäisen 15m aika (molemmista päistä) on varmasti eniten loppuaikaan korreloiva tekijä, tästä on USA:n 2000 karsinnoista myös tutkimusmateriaalia (jota en nyt löydä). Lyhyellä radalla delffareiden merkitys tietenkin korostuu ja jopa 60% ajasta vietetään veden alla. Jos todellakin on niin että delffarit voivat selärissä ja perhosessa vaikuttaa lopputulokseen jopa enemmän kuin uinti (myös pitkällä) voisi olettaa että lähelle puolet tai yli puolet harjoittelu ajasta keskityttäisiin niiden kehittämiseen. Kuinka monessa treeni ohjelmassa asiat on näin? Itse näen harvemmin ohjelmia jossa delffareiden kehittämiseen oikeasti keskityttäisiin päivittäin yhtä kovalla fokuksella kuin itse uintiin. Vaikka itsekkin tykkään usein sanoa että 5km treenissä on 200 mahdollisuutta treenata delffareita niin asia ei kuitenkaan ole aivan niin. Hitailla vauhdeilla tehdyt delffarit väsyneenä muistuttavat hyvin vähän kilpailuissa tarvittavaa korkea energistä työskentelyä. Lisäksi asiaa vaikeuttaa se että hitaamissa vauhdeissa ns. voima delffarit toimivat paremmin kuin tiheätempoiset veden vastusta minimoivat impulssit, ja kuka nyt haluaisi viereiselle kaverille hävitä vaikka harjoittelisikin oikeaa asiaa.. Eli jälleen kerran uimareiden täytyy unohtaa kelloihin tujottaminen ja keskittyä harjoittelemaan mahdollisimman tehokkaasti niitä asioita joita tarvitaan itse kilpailussa. Valmentajien tulisi myös miettiä harjoitus ajan pyhittämistä delffareiden treenamiselle ja sitä mikä olisi paras tapa niiden maksimaaliselle kehittämiselle.

Itsehän en delffareita juuri treenaile, kun läpivedon miettimiseen kuluu niin paljon aikaa. Siitä lisää ensi kerralla.

sunnuntai 21. lokakuuta 2012

Käännöksistä


Tuli taas katseltua uintia enemmän kuin kannattaisi viikonlopun aikana. Kiinnitin erityisesti huomiota amerikan yliopistouinnin tärkeimpiin tekijöihin eli käännöksiin, startteihin ja vedenalaiseen toimintaan (viides ja kuudes uintilaji). Suurimmaksi osaksi näen niin paljon heikkoa suorittamista näissä osa-alueissa että ajattelin hieman avata omaa ajattelutapaani.

Ensinnäkin on hyvä periaatteen tasolla ymmärtää että startti ja käännökset ovat erillinen laji uinnista ponnistuksen osalta. Uintiharjoittelu ei kehitä näihin tarvittavia ominaisuuksia ja osa harjoittelu ajasta tulee omistaa pelkästään ponnistusvoiman kehittämiselle. Tähän löytyy monia tapoja, mutta yleensä ottaen pitkät kuntopiirit, lenkit juosten ym. kannattaa rajoittaa aikalailla minimiin ja keskittyä nopeus- ja maksimivoimaan jos mielii voittaa muut käännöksissä. Käännöstekniikoita on monia, mutta perusperiaatteena on minimoida ylös ja alaspäin suuntautuva liike ja pyrkiä mahdollisimman pieneen “kerään” mahdollisimman nopeasti. Molemmissa käännöksissä tasapainon ohjaaminen alaspäin juuri ennen kosketusta helpottaa polvien tuomista lähelle kehoa. Pienin mahdollinen kerä kääntyessä mahdollistaa nopean jalkojen iskun seinään ja tämän nopeuden hyödyntäminen ponnistaessa tiputtaa ilmaisia sadasosia joka käännöksessä. Itse tykkään joustaa nilkoista reilusti ja kerätä elastista voimaa aivan kuin pudotushyppyä tehdessä, en ole varma onko se oikea tapa mutta itse ainakin tunnen sen toimivan. Puhuin juuri huippu vapari sprintterin kanssa joka kertoi ponnistavansa aivan varpailta koska tuntee hyödyntävänsä iskun seinään parhaiten näin. Oikea tapa löytyy kokeilemalla eri tapoja pelottomasti.

Ponnistuksessa oleellista on hyödyntää käsiä aivan kuin maksimivertikaalia tehdessä, vaatii hieman opettelua mutta avaa aivan uuden potentiaalin käännöksiin koska juuri kukaan ei sitä tee johtuen liiallisesta huomiosta “liukuasentoon”. Liukuasennossa kädet ovat vierekkäin ja keho on täysin suorassa ja mahdollisimman litteänä. Liika puristaminen ei auta, mutta liian rentonakaan ei saa olla, tämä välimaasto löytyy kokeilemalla mutta hyvä mielikuva on tanssija joka on juuri valmistautumassa liikeeseen. Pää ei missään tapauksessa saa olla käsien alapuolella vaan hauikset peittävät posket. Tämä hyvin yksinkertaisesti siksi että pään pitäminen alhaalla ohjaa kehoa alaspäin ja toimii isona vedenvastuksena. Käsien päällekkäin pitäminen aiheuttaa väistämättä rotaatiota ja epäsymmetriaa kehoon joka täytyy stabiloida mikäli haluaa kulkea suoraan. Etusormet vierekkäin voidaan kaikki energia ohjata vain eteenpäin menoon. Yleisesti ottaen ponnistus kannattaa suunnata mielummin lievästi alamäkeen kuin täysin suoraan, noste  auttaa kuitenkin uimarin pinnalle. 

Ponnistaminen ja liukuasento on tärkeätä niin jaardeilla kuin pitkällä radallakin, sillä on täysi fakta että kaikkien vauhti hidastuu välittömästi ponnistuksen jälkeen ja jatkaa hidastumistaan kohti seuraavaa päätyä. Eli mitä kovempi vauhti joka päädystä sitä suurempi vauhti myös uidessa.

Ensi kerralla delffareista.

lauantai 13. lokakuuta 2012

Kisat käyty


Vuoden ensimmäiset viralliset kisat ohi. 9 starttia ja ehkä seitsemään olen tyytyväinen. Nyt vielä parin viikonlopun putki kisoja ennen kun voi alkaa herkisteleen MM-kisoja kohti. Kaikissa kisoissa on tavoitteena uida kovaa mahdollisimman huonoissa olosuhteissa. Treenaan tahallani “yli” pari päivää ennen kisoja ja valmistaudun edellisenä iltana tekemällä kunnon saliharjoituksen. Tämä vain todistaakseni itselle että olen kykeneväinen uimaan hyvän uinnin vaikka kuinka väsyneenä. Lisäksi haluan valmistaa itseäni kaikkiin mahdollisiin olosuhteisiin. Yritän vain hiljentää päähäni hyvin usein tulevat ajatukset siitä että olen väsynyt tai hapoilla ja vain keskittyä kisaan täysin samalla tavalla kuin aion keskittyä MM-kisoissakin. Jälleen kerran aikoihin tuijottaminen on täysin yhdentekevää kesken kauden kisoissa (niin kuin muuulloinkin) ja kaiken keskittymisen ja havannoinnin pitäisi liittyä siihen suoritukseen. Fysiologia vaihtelee päivästä toiseen ja ainoa asia mihin voit vaikuttaa on omat ajatukset ja tekeminen. Loppujen lopuksi AINA pystyy uimaan yllättävän kovaa jos ei vain ole itsensä tiellä.

Jenkkilän uintikulttuurissa (ja muuallakin) on jostain ihmeestä tullut ajatus siitä että jos ui liian kovaa kesken kauden on epäonnistuminen pääkisoissa taattu kun ei olla tarpeeksi jumissa. Esim. täällä jammereiden käyttö katsotaan lähes huijaamiseksi kesken kauden koska “on liian aikasta olla nopea”. Ei pysty ymmärtämään. Itsekin joudun puolustelemaan sitä että en anna muille edes mahdollisuutta koska käytän jammereita joka startissa. Omasta mielestä jokainen kisoissa tehty startti on mahtava tilaisuus harjoitella itse sitä kisasuoritusta mikä ei todellakaan ole mahdollista treeneissä. Itse haluan joka osa-alueen olevan mahdollisimman lähellä kauden päätapahtumaa ja oppia mikä olisi paras tapa valmistautua kilpailuun. 

maanantai 1. lokakuuta 2012

Plussat ja plussat


Eipä ole paljoa kirjoitettavaa ollut viime aikoina. Kauhea kiire ja poukkoilu joka puolelle, mutta onneksi olen onnistunut ottamaan aikaa meditaatiolle päivittäin. Toi päivittäinen harkittu rauhoittuminen on kyllä jotain mikä puuttu aikaisempina vuosina treeniohjelmasta. Lepäämistä ja rentoutumista pystyy treenamaan ihan samalla tavalla kuin fysiikkaakin ja lopulta oppii itseasiassa lepäämään kevyessä harjoittelussakin joka kaiketi on sen tarkostuskin, mutta monelle sprintterille se on itseasiassa se rankin osa treeniä. Jonkin verran “takaiskujakin” on tullut mutta aktiivisesti omia ajatusmalleja muuttamalla olen ottanut nekin positiivisena asiana. Ennen inhosin mennä väsyneenä treeneihin, nyt  joudun kuitenkin kolmena päivänä viikossa olemaan hereillä töissä aina sinne puoleen yöhön. Aamulla treeneihin lähdettäessä olo ei todellakaan ole paras mahdollinen, mutta joka kerta olen keksinyt keinoja kuinka uida kovaa vaikka väsyttääkin. Toisaalta myös ei parhaassa terässä treenaminen alleviivaa sitä kuinka kilpailut sitten on se “juhla” missä kaikki on ainakin paremmin kohdallaan. 

Viime viikolla taistelin myös flunssaa vastaan pitkästä pitkästä aikaa. Onnistuin välttämään totaalikuoleman ja yksi voitto kotiin oli jo se että ensioireiden saapuessa jätin treenit väliin. Lopulta taukoa tuli uinnista kolme päivää ja salia jäi väliin kokonainen viikko (ennen flunssaa kun oli viikonloppu tauko). Koko ajan ajattelin että onpa hyvä juttu kun saa lepoa niin pääsee nopeusominaisuudet kehittyyn. Lisäksi oli mukava kun sai tehtyä kouluhommia varastoon niin ei tarvi stressata niistä myöhemmin. Heräsin itsekkin tohon ajatusmalliin ja siihen paljonko olen pystynyt muuttumaan ihan viime kuukausienkin aikana. Joskus tuli suunnilleen itkettyä päivät pitkät kipeenä kun ei päässy altaaseen treenaan, mikä ei varmasti ainakaan nopeuttanu paranemista. 

Muistan joskus jutelleeni valmentajan kanssa siitä kuinka positiiviset kokemukset harjoituskauden aikana muuttuvat positiiviseksi kilpailuissa. No, (lähes) kaikenhan voi ottaa joko positiivisesti tai negatiivisesti. Riippuu vain kuinka asiaa HALUAA tarkastella. Huonotkin treenisarjat voi ajatella hyviksi jos keskittää ajatukset siihen mikä menee hyvin, esim. jos ajat ei miellytä niin käännökset/tekniikka saatto mennä hyvin jne. Jos tyttö/poikaystävä jättää niin ainakin nyt on maailma täynnä uusia vaihtoehtoja. Jos oppii tämän on jokainen kausi täynnä plussia ja ainakaan ei ole puhunut itseänsä pois huippusuorituksesta.